Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.

Golfjooga - joogaa golfareille

"koska kehosi on tärkein golfmailasi"

Golfarin alaselänkivun syyt voivat olla moninaiset

Lisätty 22.05.2016

Kirjoitin Liikuntalääketieteen perusopintoihin liittyen oppimistehtävän monelle golfarille tutusta, kroonisesta rasitusvammasta, alaselän kivuista. Kirjoitusta varten hain tietoa Suomesta ja maailmalta tieteellisistä julkaisuista. 

Krooninen vaiva syntyy pitkän ajan kuluessa rasituksen ja usein toistuvien liikkeiden ansiosta. Rasitusvammoista kärsivät useimmiten kestävyysurheilijat tai toistuvia liikkeitä tekevien lajien harrastajat (Heikkinen, 2014). Lindseyn ja Vandervootin vuonna 2014 kirjoittaman artikkelin mukaan alaselän kivut ovat golfareiden yleisin vaiva ja vamma, keskimäärin 25% golfvammoista on alaselän kiputiloja vaihteluvälin ollessa 18,2 – 54% välillä. Vaivasta kärsivät eri ikäiset golfarit eikä eroa ole ammattilaisten ja amatöörien välillä (Lindsey, ym. 2014). 

 

Alaselän kivut voivat oireilla eteen tai taaksetaivutuksissa, kiertoliikkeissä tai selkä voi tuntua jäykältä tai väsyneeltä. Yleensä vaivoihin ei löydy mitään elimellistä syytä vaan vaiva on enemmän toiminnallinen (Vuori, ym. 2014). Kipu voi myös säteillä selästä pakaroihin tai alaraajoihin (Walker, ym. 2012). Lindseyn ja Vandervootin (2014) mukaan golf ei aiheuttaisi itsessään selkäkipuja, mutta lajille tyypillinen yksipuolinen ja toistuva harjoittelu voi ärsyttää orastavaa vaivaa ja siten edesauttaa sen ilmaantumista niillä joilla siihen on taipumus olemassa (Lindsey, ym. 2014).

Golfissa alaselkää kuormittaa mm. pitkät kävelymatkat ja golfbägin kantaminen selässä kierroksen aikana, vääränlaiset jalkineet, toistuva liike lyönnissä, rajoittunut lonkan rotaatio, huono keskivartalon tuki ja rajoittunut tai liiallinen liikkuvuus, jolloin kehon hallinta vaikeutuu. (Lindsey, ym. 2014)

Lindseyn (2014) mukaan golfsvingi on biomekaanisesti keholle erittäin vaativa suoritus. Lyönnissä voima tuotetaan nopeasti ja korkealla intensiteetillä samanaikaisesti liikuttaen kehon eri osia ja niveliä läpi niiden laajan liikeradan. Niveliin ja kudoksiin kohdistuva voima yhdessä liikkeen kanssa vaatii pelaajalta äärimmäisen hyvää kehon koordinaatiota, nivelten liikkuvuutta ja keskivartalon tukea. Lisäksi golfin harjoittelussa ja peleissä lyöntejä toistetaan satoja kertoja, jolloin oikea tekniikka on merkittävässä roolissa turvallisen liikkeen tuottamisessa. Svingi liikkeenä on keholle yksipuolinen ja epäsymmetrinen. Lisäksi mailan pituudella voi olla merkitystä vaivan synnyssä. (Lindsey, ym. 2014). Alaselän kipujen syyt voivat olla hyvin moninaisia ja epäspesifisiä mm. näistä asioista johtuen.

 

Alaselän kipujen syyt tulisi aina selvittää lääkärissä, jotta voidaan eliminoida pois kasvaimet, infektiot ja rakenteelliset viat (Vuori, ym 2014). Jos mitään elimellistä syytä ei löydy on vaiva silloin toiminnallinen ja siihen vaikuttavat syyt tulisi tunnistaa ja muuttaa harjoittelua niiden osalta. Riskinä tunnistamattomissa ja hoitamattomissa alaselän kivuissa on se, että ne voivat alkaa pahimmillaan aiheuttamaan selkärangan välilevyissä degeneraatiota eli rappeumaa. Tällöin rappeutuva välilevy alkaa madaltumaan ja muuttumaan epätasaiseksi jolloin välilevy voi alkaa painamaan nivelsiteitä tai hermoja aiheuttaen kipuja ja voi aiheuttaa myös välilevyn pullistumaa. Välilevyjen rappeumaa tapahtuu luonnollisesti ikääntymisen seurauksena, mutta sitä voi edesauttaa nikamien välisten nivelsiteiden liialliset venymiset ja toistuvat, huonolla tekniikalla suoritetut voimaharjoittelut (Walker, ym. 2014). Heikkisen (2014) mukaan virheasennot ja toistuva ylikuormitus voivat altistaa rustomuutoksille sekä vääränlainen kuormitus vaikuttaa haitallisesti kaikkiin elinjärjestelmiin (Heikkinen, 2014).

Lindsey (2014) mukaan toiminnallisten selkävaivojen hoidossa tulisi tehdä yhteistyötä lääkärin ja fysiikkavalmentajan välillä, jotta tekniikkavirheet pystytään korjaamaan. Lyönnin kiertovaiheen sivutaivutus on yleinen asento- ja tekniikkavirhe, joka voi johtaa juuri yllä mainittuihin nikamien väliseen nivelsiteiden liialliseen venymiseen ja välilevyjen kulumiseen. Toinen yleinen virhe alaselän kivuista kärsivillä on selkärangan liiallinen kierto lyönnin aikana. Tämä koskee erityisesti yliliikkuvia henkilöitä. Lindseyn (2014) mukaan yliliikkuvien tulisi rajoittaa liikettä pienemmäksi ja hallitummaksi (Lindsey, ym. 2014). 

 

Oikeanlaisen tekniikan ja oikean mittaisten mailojen lisäksi alaselän vammojen välttämiseksi tulisi huolehtia keskivartalon hyvästä kunnosta ja nivelten riittävästä liikkuvuudesta, jotta kehonhallinta liikkeessä olisi mahdollinen oikeat asentolinjat säilyttäen. Toispuoleisen lajin harjoittelussa tulisi harjoitella lyöntiä kehon molemmilta puolilta, jotta kehon symmetrisyys paranisi. Lonkkien riittävä rotaatio vähentää kehon kompensaation tarvetta, joka vähentää alaselkään kohdistuvaa painetta. (Lindsey, ym. 2014)

Jos alaselän kivut johtuvat lonkkien rajoittuneesta rotaatiosta ja taustalta löytyy nivelrikko liikerajoitteena, voi olla ettei liikkuvuusharjoittelusta saada apua rotaation lisäämiseksi. Lindsey (2014) kertoi alustavista tutkimuksista, joissa on testattu erikoisjalkineita, jotka mahdollistavat kengän kiertymisen lyönnin mukana vähentäen näin rajoittuneen lonkan rotaation kuormitusta alaselkään ja muihin alaraajojen niveliin. Toisessa kiinnostavassa tutkimuksessa oli tutkittu epävakaan jalkineen vaikutusta neuromuskulaarisen kontrollin harjoittelussa ja lihaksien vahvistamisessa läpi koko kehon. Molemmat tulokset vaativat lisätutkimuksia, mutta alustavasti tulokset näyttivät positiivisesti kiinnostavilta (Lindsey, ym. 2014).

 

Golfharrastajien keskuudessa alkulämmittelyksi kutsutaan vitsillä kiireessä kentälle ajamista ja penkinlämmittimen avulla kehon lämmittämistä. Alkulämmittelynä usein lyödään korillinen palloja rangella, mutta harvoin näkee henkilöitä lämmittelemässä ennen rangelle menoa. Oikeanlainen ja riittävä alkulämmittely ovat kuitenkin tärkeässä roolissa alaselän kipujen välttämisessä Tämän merkitystä korostavat sekä Heikkinen (2014) että Lindsey (2014) ja Lindseyn (2014) mukaan oikein suoritettu yli 10 minuutin kestoinen lämmittely vähensi pelaajien alaselän kipuja yli puolilla pelaajista (Lindsey, ym. 2014; Heikkinen, 2014). Liiallista harjoittelua tulisi myös välttää, sillä se kuormittaa kehoa ja synnyttää pieniä kudosvaurioita, joiden on annettava parantua ja kehon palautua kuormituksesta (Heikkinen, 2014).  Selkäkipuisena ei saisi pelata tai harjoitella.

Lindsey (2014) suosittaa, että alaselän kivuista kärsivien tulisi kuljettaa golfbägiä muilla keinoin kuin selässä, esimerkiksi työntö- tai sähkökärryllä. Golfbägin selässä kantaminen lisää nikamavälien madaltumista kierroksen aikana +2 mm verrattuna kierrokseen, joka tehdään ilman bägin kantoa selässä. Autolla kierroksen kiertäminen ei myöskään ole suositeltavaa, sillä istuminen lyöntien välissä lisää välilevyihin kohdistuvaa painetta suorituksen aikana johtuen lihasten jäähtymisestä ja aineenvaihdunnan heikkenemisestä kudoksissa. (Lindsey, ym. 2014)

 

Alaselän kipuja voidaan hoitaa levolla, kylmä-lämpöhoidoilla ja selän välilevyihin kohdistuvan kuormituksen välttämisellä (Walker, ym. 2014). Tulehduskipulääkkeitä voidaan myös käyttää lyhytaikaisesti (Vuori, ym 2014). Tärkeintä alaselän kipujen hoidossa olisi kuitenkin niiden syntymekanismien tunnistaminen ja niihin puuttuminen. Tässä apuna ovat usein ammattitaitoiset fysioterapeutit, tekniikkavalmentajat ja lääkärit (Page, 2010; Walker, ym,. 2014; Lindsey, ym. 2014).  Jos syntymekanismina on kehon toiminnallinen häiriö niin silloin hoitomuotona on kehon vahvistaminen, liikkuvuuden lisääminen ja kehonhallinnan parantaminen (Lindsey, ym.2014; Page, 2010).

 

Golfin pelaamisen terveyshyödyt ovat erinomaiset pitkäkestoisen suorituksen ja aerobisen kävelyn ansiosta. Laji sopii hyvin myös ikääntyville henkilöille, joten harjoittelussa tulisi kiinnittää huomioita sen turvallisuuteen, jotta pelaaminen olisi mahdollista mahdollisimman pitkään. Lisäksi golfissa liikeradat ovat suuria ja selkärankaa liikutetaan kaikkiin sen liikesuuntiin, joka edistää aineenvaihduntaa kudoksissa ja edesauttaa terveyttä.

 

Oman kokemukseni mukaan golfin harrastajat keskittyvät ensisijaisesti tekniikan harjoittamiseen ja jättävät toissijaiseksi kehosta huolehtimisen. Ajatustapa on nurinkurinen, sillä keho liikuttaa mailaa ja tästä syystä kehon kuntoon tulisi satsata harjoittelussa kunnolla. Mitä paremmin kehoa pystyy hallitsemaan, sitä suurempi vaikutus sillä on myös pelin tuloksiin. Paras hoitomuoto rasitusvammoihin olisi niiden ennaltaehkäisy, johon tulisi kiinnittää golf-opetuksessa huomiota jo alkeistasolta lähtien. 

 

Susanne/Golfjooga Espoo

 

Lähteet: 

Heikkinen Tiina, 2014. Liikunnan turvallisuus –luennot. Liikuntalääketieteen laitos, Itä-Suomen Yliopisto. Luentomateriaali kirjoittajalla.

Lindsay David M, Vandervoort Anthony A. ”Golf-Related Low Back Pain”. Asian J Sports Med. 2014 Dec; 5(4): e24289. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899905/

Page Martyn ”Urheiluvammat, Ehkäise, tunnista ja hoida”, 2010 s.18,22,24,60

Vuori Ilkka, Taimela Simo, Kujala Urho  ”Liikuntalääketiede” 2014 s.313

Walker Brad, Grönholm Marko, Salminen Mikko, Wegelius Iivo ja Larsson Björn ”Urheiluvammat – ennaltaehkäisy, hoito, kuntoutus ja kinesioteippaus”  2014 s.142-151

 

Syksyn kurssit starttaavat syyskuun alussa! Lisätiedot löydät:

- Golfjoogan Liikkuvuus, Core ja Tasapaino-kurssista täältä

- Golpilateksesta täältä

- Golfjoogan peruskurssista (PAR) täältä

- Golfjoogan jatkokurssista täältä

Evästeet

Tämä sivusto käyttää evästeitä tallentaakseen tietoja koneellesi.

Hyväksytkö evästeiden käytön?